Слушам тялото си, а не фалшивите тревоги от мозъка

Авторът на „Яж и тичай” Скот Юрек:
„Слушам тялото си, а не фалшивите тревоги от мозъка”

 Да тичаш 25 часа общо 217 км през Долината на смъртта и след това да изкачиш на бегом 4 км. И всичко това – зареден с изцяло растителна храна. Това прави Скот Юрек – ултрамаратонецът-веган, автор на книгата „Яж и тичай”. Ето какво разкрива този удивителен мъж за хранителния режим и мотивацията си в интервю за блога http://www.happyhealthylonglife.com.

– Родителите ти и тежкото ти детство са оформили силния ти характер. Смяташ ли, че заболяването на майка ти и появилите се по-късно здравословни проблеми на баща ти също са те подтикнали към твоя начин на живот  – тичането и хранителния режим с изцяло растителна храна?

– Заболяването на майка ми – множествена склероза – изигра голяма роля в решението ми да тренирам, да се храня правилно и да се обуча за да стана кинезитерапевт. Когато имаш случай на хронично заболяване в семейството – ти или бягаш от идеята, че можеш влияеш на здравето си, или правиш всичко, на което си способен, за да останеш здрав. Много голямо влияние ми оказа и книгата на Андрю Уейл „Спонтанно изцеление”. Осъзнах, че държим силата на доброто здраве в собствените си ръце. След това „The Mad Cowboy” на Howard Lyman напълно промени мнението ми за месото. Щом говедовъд от Монтана може да спре да яде месо – то определено и аз мога, особено след като знам злините на индустриализираното фермерство.

– Въпреки че подробно описваш хранителния си режим в книгата, все още сме много любопитни за някои неща. Какви точно соеви продукти приемаш?

– Ям много кисело соево мляко, особено кокосово. Соево прясно мляко вече не пия, тъй като си набавям достатъчно соя от темпето, тофуто и мисото. Придържам се, доколкото мога, към традиционните соеви продукти и избягвам изолирания соев протеин. Не съм голям фен на сейтана – ям го предимно във вегетарианските ресторанти, у дома не бих си готвил. Но пък това, че текстурата му напомня на месо, го прави добра „преходна” храна за начинаещите вегетарианци. Аз просто не харесвам изкуствените меса.

– В книгата си разказваш как сам си смилал зърнените култури до брашно, за да приготвиш палачинки. Още ли го правиш?

– Да, ям всякакви видове зърнени култури. Когато става дума за брашно, наистина предпочитам (когато е възможно) да си го смеля сам в мелничка за зърно – по-прясно е. Научих този трик, докато бях в Европа. Но, както и със всичко останало – не изпадам в крайности с храната. Използвам и опаковани пълнозърнести брашна, ако е по-удобно в конкретния случай.

– Как презареждаш след тичане?

– С истинска храна! И е много лесно. Правете го до 20-30 минути след натоварване, за да извлечете най-много полза от хранителните вещества. Аз лично се стремя в тези моменти да ям храна с поне 10-15 % , понякога до 20% протеин. Останалото трябва да са въглехидрати. Например темпе§ориз, банани или картофи.

– По-различни ли са нуждите от протеин за някой, който се занимава със силов спорт, в сравнение с бегачите?

– Нуждите от протеин за хората, които вдигат тежести, не са много по-високи отколкото за бегачите. Може би малко повече от моите 10-15%, но нищо от това, което виждаме във фитнес-залите. Това, от което действително се нуждаят вповече, е калории. Важен е цялостния енергиен (калориен) прием. Ако приемате достатъчно калории – ще приемете и необходимия протеин.

– Как мислиш, като квалифициран терапевт – не като ултрамаратонеца Скот Юрек по средата на важно състезание – разумно ли е да тичаш с навехнат глезен или  със счупен палец, както ти си правел?

– Аз съм се научил да разчитам знаците на тялото си – да претеглям „за” и „против”, дали е по-добре да тичам или ще си нанеса повече вреда. Определено съм рационален, когато взимам такива решения. Да, тичал съм в шини, но само когато съм знаел, че това няма да влоши нещата.

– Кой е барометърът на тялото ти – който ти казва, че си преуморен и се нуждаеш от повече почивка? Настинка? Безсънна нощ? Общо чувство на изтощение?

– След всички тези години мога да разбера много добре какво ми говори тялото ми –  знам кога се нуждая от почивка и си я набавям. Нямам проблем с това да си дам ден „отпуска”, ако се нуждая от това. Това обаче е напълно различно от фалшивата тревога, която вдига мозъка ти: „Вземи си почивка, остани си в леглото, стой си вкъщи, почини – защо пък трябва да се съсипваш от тренировки?” Трябва да усещате разликата!

– Когато пътуваш и знаеш, че няма да откриеш магазини с обичайната за теб храна – кои са нещата от първа необходимост, които взимаш? А какво ядеш, когато пътуваш със самолет?

– Честно казано, повече работя върху това как да се адаптирам към храната по летищата, вместо да се тормозя да нося всякакъв вид специални храни с мен. Работя над това да е по-лесно да си веган. Това трябва да е „юзър-френдли”. Ако повече хора ще се хранят по този начин –  бих искал да им покажа как могат да го правят навсякъде, лесно и без много усилия. Трябва да призная, обаче, че винаги си нося протеин на прах с мен. Правя си мой собствен микс, като смесвам протеин от кафяв ориз и от бобови култури. Нося си и дехидртиран хумус, страхотен е и много удобен – нужна ви е само вода, за да може да го ядете когато и където си поискате. Дори от тахан нямате нужда. Често слагам и енергийни барове в багажа – трудно се намират наистина добри, които да не съдържат съставки, които бих предпочел да не ям.

– Знаем, че доста употребяваш чиа – ежедневно ли присъства в менюто ти?

– Да, наистина обичам чиа и често я ям, но не непременно всеки ден. Харесва ми желираната текстура, която създава и това, че е богата на омега 3. Интересното е, че въпреки че за чиата се говори толкова в „Родени да тичат” на Кристофър Макдугъл, когато бях в Медния каньон на Мексико, не видях чак толкова много да се употребява там.

– Ти си голям фен на смеските с масла омега 3-6-9. Каква е необходимостта от тях – не изобилстват ли тези мастни киселини така или иначе в твоето меню?

– Просто така ми е по-лесно – не се притеснявам дали си набавям незаменимите мастни киселини. Виждал съм как някои атлети не се представят толкова добре, защото не си набавят достатъчно мазнини. А пък по този начин, с добавки – получаваш правилните мазнини и като бонус повече калории.

– А какво ще кажеш за ядките? Нямаш ли някакви притеснения за това, че съдържат твърде много омега 6?

– Ям ядки за допълнително калории§протеин. Не се притеснявам за омега-6, когато идват от ядки, за разлика от тези в рафинираните масла, които твърдо избягвам. Омега 6 в ядките не са термично обработени или извлечени с химикали, както е при повечето ядкови масла. Те не произвеждат свободни радикали. А с цялата енергия, която изгарям по време на тренировки, се нуждая от екстра количество калории. Затова включвам толкова висококалорични храни в диетата си – ядки, семена, авокадо, богати на скорбяла зеленчуци, кокосово мляко и олиа като сусамово, зехтин и кокосово масло.

– Ограничаваш ли приема си на кокосово масло?

– Използвам го най-вече, когато готвя на висока температура, понеже е по-стабилно и въпреки наситените си мазнини, изглежда, че не вреди по никакъв начин. Повечето изследвания на кокосовото масло го считат за неутрално – нито вредно, нито полезно.

– Още ли са в процес на доразработване режимът ти на хранене и тренировки?

– В момента се разделям с идеята постоянно да нося всичко с мен, докато пътувам и доста се забавлявам с това предизвикателство: как да наглася нещата, където и да съм  – независимо дали на летището или в отдалечено селце. Не искам да правя екстремен режим на хранене. Наистина искам да покажа на хората, че диетата, базирана на растителни храни, може да е удобна за всеки.

– С какво се зареждаш преди, по време на и след състезание? Кои са най-лесните за усвояване храни, които взимаш с теб при дългите разстояния?

Докато тичам, използвам гелове, но напоследък предпочитам да си приготвя истинска храна. Разбира се, когато състезанието напредне, определено не искам истинската храна – просто е твърде трудно да се яде в такъв момент. Преди си носех кюфтенца от боб и ориз, и дюнери от хумус. Оризовите топки също вършат добра работа.

– Какво би казал на хората, които смятат, че не можеш да си набавиш достатъчно протеин само от растения?

– Ето няколко трика, които правя на всяко хранене: В смутито, което пия преди закуска, добавям малко ядки и веган протеин (от кафяв ориз, коноп, грах или соя). За закуска приемам зърнени храни, като покълнал пълнозърнест хляб с ядково масло, зърнен енергиен бар или каша. За обяд винаги ям огромна сурова салата, като увеличавам протеиновото съдържание с някакъв соев продукт (темпе, тофу), добавям голяма лъжица хумус и може би малко киноа. За вечеря ям бобови или зърнени храни, или пълнозърнеста паста. Ако не съм ял нещо соево на обяд, го ям на вечеря. За закуските между храненията използвам сурови енергийни барове. Така получавам повече от достатъчно протеин, за да поддържам мускулите си тонизирани и да помагам на тялото да се възстановява. Докато тренирам, ежедневно приемам около 5 500 kcal, като протеиновото съдържание в това меню е 80 g.

– Как се виждаш на 60?

– Не се виждам да тичам много ултрамаратони, но ще изскачам от време на време на някое състезание. Виждам се здрав, в добра форма, наслаждаващ се на живота, пример за останалите – за това как можеш да остаряваш добре, ако отрано започнеш да водиш здравословен начин на живот, вместо да чакаш, докато грохнеш, или се разболееш. Да, ще продължавам да тичам – но не и на смазващите състезания, в които в момента участвам.

Всяка глава от книгата на Скот Юрек „Яж и тичай” завършва с рецепта на храните, които той използва в режима си и които приготвя собственоръчно. Представяме ви рецепта на десерт, за който той казва, че е по-добър, отколкото съставките му предполагат, като в същото време е превъзходен източник на въглехидрати и белтъчини.

Шоколадов десерт с боб адзуки

¼ ч.л. кокосово масло

450 г сварен боб адзуки

1 среднголям презрял банан

½ ч.ч. бадемово или оризово мляко

½ ч.ч. кокосово мляко

½ ч.ч. ечемично брашно

½ ч.ч. оризово брашно

6 с.л. какао на прах

3 с.л. кленов сироп

1 ч.л. ванилия

1 ч.л. мисо или ½ ч.л. морска сол

1/3 ч.ч. годжи бери или стафиди

½ ч.ч. веган шоколадови пръчици

Загрейте фурната до 200 градуса. Намажете тавичка с размер 22×22 см с кокосовото масло. Пасирайте в блендер боба, бананите, бадемовото и кокосовото мляко. Добавете брашната, какаото, кленовия сироп и ванилията и разбъркайте добре. Добавете годжи берито, изсипете сместа в тавичката и поръсете със шоколадовите пръчици. Печете 35-40 мин., докато се стегне. След като изстине, нарежете на квадратчета. Може да съхранявате десерта в хладилник.

Превод: Кристина