Незаменимият магнезий

Автор: Анелия Костова-Бозгунова

Магнезият е изключително важен минерал, който играе ключова роля в редица физиологични процеси, включително производството на енергия, регулирането на мускулната функция, здравето на костите и нервната система.

Магнезият като химичен елемент е идентифициран и изолиран за първи път от британския химик сър Хъмфри Дейви през 1808 г. Преди работата на Дейви съединенията на магнезия са били известни, но самият елемент не е бил идентифициран.

Името произлиза от откриването на минерали като магнезит и магнезиев сулфат (известен първоначално като епсомова сол) в древногръцкия регион Магнезия в Тесалия.

Магнезият и добрият сън

Магнезият често се нарича „релаксиращ минерал”, защото участва в регулирането на хормона мелатонин, който е ключов за цикъла на съня. Недостигът на магнезий може да бъде свързан с проблеми със заспиването и неспокоен сън.

Влияние върху стреса и настроението

Магнезият играе роля в производството на серотонин, често наричан „хормон на щастието”. Недостигът на магнезий е свързан с повишен риск от депресия и тревожност. Магнезият може да бъде използван като естествено средство за облекчаване на симптомите на стрес.

Висока абсорбция през кожата

Магнезият може да бъде усвоен през кожата чрез магнезиеви соли (като епсомови соли). Ваните с магнезиев сулфат не само помагат за отпускане на мускулите, но и увеличават нивата на магнезий в организма.

Магнезий и „шоколадова жажда”

Една от теориите зад желанието за шоколад е, че тялото сигнализира за недостиг на магнезий. Черният шоколад, особено с високо съдържание на какао, е добър естествен източник на магнезий.

Ролята на магнезия при физически натоварвания

Магнезият подпомага мускулната релаксация и намалява вероятността от мускулни крампи. Той е особено важен за спортисти, тъй като подпомага бързото възстановяване след тренировки.

Ефект върху сърдечносъдовото здраве

Магнезият е ключов за поддържането на здраво сърце, като спомага за регулиране на сърдечния ритъм и кръвното налягане. Хората, които живеят в региони с магнезиева „твърда вода”, често са с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания.

Здрави кости

Когато става въпрос за костно здраве, магнезият играе важна роля в метаболизма на витамин D и калция, които са ключови за здрави кости.

Магнезият играе ключова роля в поддържането на хормоналния баланс и нормалното функциониране на менструалния цикъл. Ето няколко основни аспекта:

Регулация на хормоните:

Магнезият участва в производството и регулирането на полови хормони като естроген и прогестерон. Дисбалансите в нивата на магнезий могат да повлияят на хормоналния баланс и да предизвикат симптоми на ПМС (предменструален синдром).

Облекчаване на ПМС симптомите:

Магнезият помага за намаляване на симптомите като раздразнителност, подуване, главоболие и спазми. Той релаксира мускулите и нервите, което е важно за облекчаване на менструалните болки.

Подпомагане на серотонина:

Магнезият участва в производството на серотонин, хормон, който регулира настроението. Ниските нива на магнезий са свързани с по-голяма вероятност от промени в настроението и депресивни състояния по време на цикъла.

Контрол на кръвната захар:

Магнезият подпомага регулирането на кръвната захар, което е важно за предотвратяване на енергийните спадове и глад за сладко, често срещани по време на менструалния цикъл.

Намаляване на възпалението:

Магнезият има противовъзпалителни свойства, което може да помогне за редуциране на възпаления, свързани с менструални проблеми като ендометриоза.

Видове магнезий. Действие и правилна употреба

Когато става въпрос за хранителни добавки, има няколко популярни форми на магнезий, всяка от които има различна степен на усвояемост и специфични полезни ефекти.

1. Магнезиев цитрат

• Усвояемост: Това е една от най-лесно усвоимите форми на магнезий. Цитратът има висока бионаличност, което означава, че организмът може да го усвои и използва по-ефективно.

• Полезност: Тази форма е подходяща за хора с проблеми със запек, тъй като има леко слабително действие. Подобрява храносмилането и може да помогне при проблеми с червата.

2. Магнезиев оксид

• Усвояемост: Тази форма има сравнително ниска усвояемост в организма, но съдържа висока концентрация на магнезий.

• Полезност: Макар и да не се усвоява напълно, оксидът може да бъде полезен за хора, които се нуждаят от по-високи дози магнезий за поддържане на нормални нива. Има и леко слабително действие.

3. Магнезиев глицинат и/или магнезиев бисглицинат

• Усвояемост: Това е една от най-добрите форми на магнезий, когато става въпрос за усвояемост. Тя е свързана с аминокиселината глицин, която увеличава способността на организма да абсорбира магнезия.

• Полезност: Магнезиевият глицинат е много подходящ за хора с чувствителен стомах, тъй като не предизвиква разстройства на храносмилането. Тази форма се използва за намаляване на стреса и поддържане на мускулната функция. Магнезиевият глицинат подпомага съня и релаксацията.

• Магнезиев глицинат често се използва като синоним на магнезиев бисглицинат. Технически може да означава магнезий, свързан с една или повече молекули глицин, но най-често се отнася до същото съединение като бисглицинат. Общ термин за магнезий, свързан с органични съединения (като аминокиселини) е магнезиев хелат. Магнезиевият бисглицинат е специфичен вид магнезиев хелат.

• Основни разлики

• Ако избирате добавки, разгледайте етикета, за да видите дали е посочено „бисглицинат” или „глицинат” и преценете спрямо вашите конкретни нужди.

4. Магнезиев малат

• Усвояемост: Малатът също има висока бионаличност и е добре усвоим от организма. Това го прави много полезен за хора, които искат да увеличат енергийния си запас.

• Полезност: Магнезиевият малат е препоръчван за хора с хронична умора и фибромиалгия, тъй като малатът (съединение, което участва в производството на енергия) може да облекчи мускулната болка и да подобри нивата на енергия.

5. Магнезиев тауринат

• Усвояемост: Това е още една от формите на магнезий, която се абсорбира добре от организма.

• Полезност: Магнезиевият тауринат е полезен за сърдечно-съдовата система, тъй като тауринът е аминокиселина, която поддържа здравето на сърцето. Тази форма може да се използва за регулиране на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

6. Магнезиев хлорид

• Усвояемост: Магнезиевият хлорид има добра усвояемост и може да се използва както в добавки, така и като продукт за външно приложение (като масло или крем за нанасяне на кожата).

• Полезност: Тази форма е известна със своето релаксиращо действие върху мускулите и нервната система и може да помогне за намаляване на стреса и тревожността. Също така е щадяща за хора със стомашни проблеми, тъй като може да се абсорбира чрез кожата.

7. Магнезиев аспартат

• Усвояемост: Аспартатът също е добре усвоим и се използва за подобряване на физическата издръжливост.

• Полезност: Подходящ е за спортисти, тъй като помага при възстановяване след тренировка, като същевременно подобрява мускулната функция и намалява мускулните крампи.

8. Магнезиев лактат

• Усвояемост: Магнезиевият лактат има добра усвояемост и е лесен за храносмилане.

• Полезност: Той е подходящ за хора с чувствителен стомах и се използва за лечение на магнезиеви дефицити и поддържане на здравето на костите и мускулите.

Как да изберем подходяща форма?

Изборът на форма на магнезий зависи от целите, които преследвате, например:

• За подобряване на съня и намаляване на стреса: Магнезиев глицинат/бисглицинат.

• За възстановяване след физическа активност: Магнезиев малат и магнезиев аспартат.
  
  
• За подпомагане на храносмилането: Магнезиев цитрат.
  
  
• За поддържане на сърдечно-съдовото здраве: Магнезиев тауринат.

Заключение

Магнезият може да бъде по-малко ефективен, ако се приема в комбинация с други минерали или добавки, които влияят на неговото усвояване, като калций, желязо, цинк и фосфор. Магнезият може да бъде по-ефективен, когато се комбинира с други минерали (като витамин D, калий и цинк), витамини (като B6 и C) или други съединения (като аминокиселини или омега-3 мастни киселини), които могат да подобрят неговото усвояване или действие в организма. Важно е да се осигури правилното съотношение между тези добавки, за да се избегнат негативни взаимодействия и да се постигнат максимални ползи за здравето. Комбинирането на магнезий с витамин K2 е изключително полезно и често се препоръчва, тъй като тези два компонента работят синергично, за да поддържат здравето на костите, сърдечно-съдовата система и други важни физиологични процеси. Приемът на различни добавки трябва да се балансира внимателно, за да избегнете негативни взаимодействия. Важно е да се консултирате със специалист преди започване на нова добавка, особено ако имате конкретни здравословни проблеми или приемате и други лекарства.

Източници:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide/magnesium
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-magnesium/art-20363310
https://examine.com/supplements/magnesium/
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium
https://www.larabriden.com/8-ways-that-magnesium-rescues-hormones/
https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle